タグ: 運動

こんにちは山田です(o^∇^o)ﾉ

つい先日のことですが、自宅の壁に画鋲でかけておいたカレンダーが落ちているのに気が付きましたΣ(･ω･ﾉ)ﾉ
私は家族が画鋲を踏まないように（自分もですが）画鋲を探そうと思いました(⌒-⌒)ｂ
そして画鋲を探そうと一歩後ずさったときに事件がおきました(ﾟ∇ﾟ ;)!?
「あっ（痛い）」と思った瞬間（実際には思う前）に足をひっこめましたが、時すでに遅く画鋲が踵にささっていました( p_q)ｴ-ﾝ

反射運動

私達は普段基本的に運動制御をするときには意識しての動作（随意運動）をしますが、熱いものに触れたり、今回のように画鋲のように刺さるものに触れると危険だと意識する前に引っ込めるといった無意識の動作をします。
これを反射運動といいます。
反射運動は、脊髄や脳幹等の運動制御経路でパターン化されたもので、大脳からの指令を受けることなく起こる運動です。

屈曲反射と伸張反射

痛みなどの危険から手足を引っ込める（屈曲する）反射を屈曲反射といい、膝の下を検査用のハンマー（打鍵器）で叩くと足があがる反応を伸張反射といいます。
伸張反射は腱反射とも呼ばれています。

伸張反射のメカニズム

伸張反射を代表して膝蓋腱反射を例にすると、、、
１、打鍵器で膝のお皿の下の腱を刺激する（筋肉が急に引き延ばされたと勘違いする）
２、腱が刺激されて筋肉の中の筋紡錘が興奮しそれが神経（１a線維）を伝わって脊髄に送られる。
３、その刺激が脊髄にある前角細胞からアルファ運動ニューロンに興奮が伝わって筋肉が収縮し足があがる（これ以上引き延ばされて筋肉がちぎれないように筋肉が縮む）
※深部腱反射といわれていますが実際には筋紡錘が関与しています（まぎらわしい(≧ヘ≦) ﾑｩ）
流れ：筋紡錘１a線維→脊髄後根→前角細胞→アルファ運動ニューロン→筋収縮

他の反射運動（ゴルジ腱反射）

他には筋肉が収縮し腱に強い力がかかると「もうそれ以上収縮するな」といわんばかりに力を抜いて筋肉の損傷を防いでいるのがゴルジ腱器官という神経回路です（ゴルジ腱反射）。

ゴルジ腱器官には１ｂ線維という神経線維があり、この繊維と前角細胞の間には抑制性の介在ニューロンというものが挟まっていて、１ｂ線維からの興奮を受け取ると前角細胞への発火頻度（神経への信号刺激）が減り、先ほどの筋肉を収縮させるアルファ運動ニューロンの興奮も抑えられ筋肉はそれ以上収縮しなくなり力が抜けることにより筋肉の損傷を防いでいます。
流れ：ゴルジ腱器官→１ｂ線維→脊髄後根→抑制性介在ニューロン→前角細胞→アルファ運動ニューロン→筋弛緩

このように、私達の身体は無意識で起こる反射運動というもので危険から身を守っているのですｵｵｰw(*ﾟoﾟ*)w

今日も最後までお読みいただきありがとうございます.｡ﾟ+.(･∀･)ﾟ+.ﾟ

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さあ、今年も残す所あと3日ですね！皆さんは、新年を迎える準備は出来ましたでしょうか？
うちは、まだですなんと大掃除が終わってません
こんにちは、年末はスノボ＆スキー山田です

早速ですが、前回の続き・・・【水中ウォーキングのすすめ】です

今回は膝痛や腰痛など痛みがある方の注意点、基本運動の仕方などを解説していきます。

痛みがある方の注意点

●膝に痛みがある方

水中では、浮力によって関節への負担が減り、通常よりも可動範囲が広がりやすくなります。
その時の注意点としては、無理をせず痛みの出ない範囲で良く動かすということです。
水中歩行のほか、膝まわりの筋力強化運動やストレッチを取り入れるとよいでしょう。

 

●腰に痛みがある方

水中では、背骨の両脇にある脊柱起立筋が浮力によりリラックスできるので、慢性的な腰痛で背部の筋肉の緊張が持続的にある方にもよいでしょう。
注意点としては、長い時間歩いたり立っていると腰が痛む方（腰椎伸展方向で痛む方）は前進するときの水圧で上半身をあおられて腰を反ってしまうと悪化するので、腹筋を意識して前傾姿勢をとりましょう。
逆に腰を前かがみにすると痛む方は、少し反り気味で歩くといいでしょう。

 

●肩に痛みがある方

プールが浅い場合は肩が浸かるくらいに腰を落として肩の運動を行います。
歩行だけですと肩をそれほど動かさないので、プログラムの中に肩を動かす運動やストレッチを入れてください。

 

水中ウォーキングの基本運動

歩行で使われる筋肉は、下記だけではないのですが、主に使われる筋をあげてみました。

●前方歩行

陸の上を歩くように普通に歩きます（笑）
使われる筋肉は・・・
腸腰筋、大腿四頭筋、恥骨筋、大殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

 

●後ろ向き歩行

下肢を後方に動かし後ろ向きで歩きます。
この時背中が反るので、腰が痛む方は無理をしないでください。
この時に使われる筋肉は・・・
大殿筋、大内転筋、ハムストリングス、腸腰筋、大腿四頭筋、恥骨筋、下腿三頭筋

 

●横向き歩行（サイドステップ）

片側の下肢を外方へ出します。足が着いたら反対の足を内方に動かし直立姿勢に戻ります。くり返します。
要するに外転と内転のくり返しです。もっと簡単に言うとカニさん歩きです
この時に使われる筋肉は・・・
外転筋群（中殿筋、小殿筋、縫工筋、大腿筋膜張筋）、内転筋群（長内転筋、大内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋）

 

水中ウォーキングの応用編

応用としては、ビートバンを身体の前に置き水の抵抗を増やしたり、つま先立ち歩行や踵歩き、膝の屈曲を多くし歩幅をひろげたランジ歩行などがあります。
他には陸ではできなかった動作（例えばジャンプなど）を運動に取り入れてみると楽しく続けられると思います

特に運動習慣がなく運動不足が続いている方は、この関節に負担が少ない水中ウォーキングからはじめると関節機能障害を起こすリスクが少ないので、おすすめしたいと思います

今日も最後までお読みいただきありがとうございました
また来年も宜しくお願いします

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12月に入りいつもと変わりないようでも忙しく、気が付けば今年も後2週間ちょっとで終わりですね。
その前に、クリスマスですが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。
こんにちは、山田です

先日のお休みに4歳の息子と二人で、栃木県の鬼怒川温泉にほど近い実家に遊びに行って来ました。
夕方お風呂に入りふと外を見たら、、、うっすらと雪がつもっているではありませんか！
私と息子は「雪だね～、後で雪だるま作ろうか」なんてはしゃいでいました。
しかし、うちの車はまだノーマルタイヤこのまま降り続け路面が凍った日には帰れません
実家の付近は雪は降っても、めったに雪がつもることはないので、「明日にはもう溶けているさ」なんて考えていました・・・

次の日の朝、6時40分に起床・・・ひいっ

雪は降り続け11時過ぎた頃には、くるぶしがすっぽり埋まるくらいの積雪になっておりました
これ以上はヤバイ（もうすでにヤバイ状況ですが）ということで、実家を後にしましたが、なんとか雪が積もっていない所（実家から約10キロ）に到着
その先の宇都宮あたりは、雨すら降っていないらしく、暑いくらいで、まさに快晴という感じでした。

久しぶりに運転で冷や汗をかきました、みなさんも冬のお出かけではスタッドレスタイヤやチェーンなどの滑り止めを用意しておきましょう

え～と前置きが長くなりましたが、そろそろ本題にはいりますね

水中ウォーキングのすすめ

水中での運動は、浮力によって荷重の負担が少ないので腰部、股関節、膝関節、足関節に症状がある方にはおすすめです。
他にも、水圧、水の抵抗、水の熱伝導性などの水の物理的特性から様々な効果が期待できる運動です。
その中でも手軽に出来る「水中ウォーキング」をおすすめします。

水中ウォーキングの利点

◆楽に効果的に運動ができる

水中ウォーキングは、水の浮力によって、陸上のウォーキングよりも楽に歩くことができます。
水中では、陸上に比べ、浮力のおかげで重力負荷が減るので楽に陸上ではできなかった筋力トレーニングなどの運動ができます。
泳げなくても大丈夫、お年寄りや体力のない方も楽に運動ができます。

◆脂肪を燃焼させてくれる

水中ウォーキングは「有酸素運動」です。有酸素運動を無理なく継続することで、脂肪燃焼効果を発揮してくれます。
「水の抵抗」による運動効果で、筋肉も発達しますので、基礎代謝も上がり、「太りにくい身体」にしてくれます。

◆心肺機能が高まる

水中ウォーキングを継続することによって、酸素を取り込む能力が向上し、心肺機能が高まります。

◆肩こり・腰痛の解消

水中ウォーキングは、水圧によって血液の循環が良くなります。血行がよくなると、肩こりや腰痛の解消に役立ちます。

◆ストレス解消

水中ウォーキングを行うことによって、気持ちをリラックスさせ、ストレス解消に役立ちます。

◆体温調節機能向上

水温と気温の変化に対応できるよう、自然と体温調節機能が向上します

水中ウォーキングの注意点

水の液体圧力は約30センチごとに０．４３psi（気圧）づつ増加するので、慢性閉塞性肺疾患（COPD）を有する方などでは、身体の８５％以上をプールに入れない方が良いとされています。
その他では、
・高血圧、心疾患の既往がある方
冷たい水は心臓を刺激するので、足、腕、腹、胸の順に心臓から遠いところから徐々に入水し水温に身体を慣らして下さい。最初はゆっくりとプールの中を散歩するような感じで歩き、少しずつ歩く時間を長くしていきましょう。

次回は、膝痛や腰痛など痛みがある方の注意点、基本運動の仕方などを解説していきます。

今回も最後までお読みいただきありがとうございます

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