タグ: ダイエット

こんにちは、最近蚊に刺されることが多い山田です

皆さんは、ダイエットしてますか？
骨格屋では、スタッフ全員でBMI値２２に近くなるように目標体重を決め、決起集会（その模様はフェイスブックにUPされてます）まで開きました（笑）
減量チームと増量チームとわかれましたが、私はもちろん減量チーム

さて、、、、、ダイエットの最新情報でも調べるか、、、、、
なんて考えていたら、あっという間にブログの期日が
そこで↓の記事を見つけました

低脂肪ダイエット、低炭水化物ダイエット、低インスリンダイエット、一食置き替えダイエットなど。
書店や通販、ドラッグストアに行くと多数のダイエット関連本や商品が山積みされており、さまざまな食事法が流行していますが、どれが本当に効果があるのかわかりにくいですよね。

～以下一般社団法人　日本生活習慣病予防協会より～

ハーバード大学公衆衛生大学院のエリック リム教授（栄養疫学）は、人気のあるダイエットについて、本当に効果があり科学的な根拠があるかを検証し、「ダイエットを解明する」と題した講演を行いました。

その結果、「たくさんのダイエットが流行し消えていくが、確実に減量効果のある特効薬のようなものはないという結論に落ち着いたが、共通するポイントを押さえるだけでも、最良のダイエットに近づける。 」と述べています。

例えば、この数年に熱狂的な人気を得た低脂肪ダイエットについては「ほとんどの人にとって、減量効果があったとしても限定的なものでしかなく、逆に健康的な食生活が脅かされるおそれがある」と指摘。
「必要な脂肪の摂取ができなくなる危険性がある。極端な低脂肪ダイエットは有害だ」としています。

低脂肪ダイエット、低炭水化物ダイエットの両方については、数ヵ月続けた場合に適度な減量とインスリン感受性の改善が認められた研究も発表されています。
しかし、無理のあるダイエットを続けるのは難しく、時間がたつと元の食事に戻ってしまい、体重も回復する傾向があります
通常の食事を続けた女性と比べ体重の推移を調べたいくつかの比較対照試験は、1年が経過すると両群で体重は変わらないという結果になった

流行しているダイエット法に共通してみられるのは、「簡単そうで、気軽に取り組めそうなものが多く、消費者の意欲をかきたてる狙いがある」という点だ。
また、特定の食品（果物、野菜、全粒粉、ナッツ類など）の摂取を勧めていても、食事全体の必要栄養素の組成については、さほど重要視しない点も共通しているという。

「実際には完全な食事法というものはない。特定の偏った食事法のみにこだわらないほうが、害は少ないだろう」と教授は言っています。

――教授が勧める確実な減量効果を期待できるダイエット法は以下の通りです――

◆生活に合ったやり方で食事を調整する。
それぞれの社会や文化的な嗜好に合わせた食事法であると長続きしやすい。

◆専門家の支援を得る。
専門家のアドバイスを受けながら食事療法に取組むと、健康的な体重を維持しやすい。

◆食品をバランスよく選ぶ。
野菜、果物、全粒粉、ナッツ類などの食品をバランスよくとりいれる。

◆未加工食品を選ぶ。
未加工食品の多くは吸収が遅く、急な血糖上昇を抑えられる。
加工食品よりも、未加工食品を組み合わせた方が、栄養バランスもよくなる。

◆ 良い脂肪と悪い脂肪がある
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を含む食品を控え、オリーブオイルやキャノーラ油といった不飽和脂肪酸を含む食品に交換するだけでも、脂肪のバランスはよくなる。
加工食品を買うときは、栄養表示をよく見て、どんな脂肪が含まれるかチェックしよう。

◆魚を食べる。
魚には体によいn－3系脂肪酸（オメガ-3脂肪酸）が多く含まれるので、できれば週に2回以上食べよう。

◆アルコールを控える。
適度なアルコール摂取が心臓病を予防したり長寿に役立つことを示した研究もあるが、多くの場合はアルコールの過度な摂取につながりやすい。
1日の適度なアルコール飲料の量は、男性は2杯、女性は1杯まで。

――まとめ――
最も長く続けられ健康管理も出来、なおかつ経済的にも無駄がない最良のダイエットは、バランスのとれた食習慣ということですね
早速今晩、本屋さんやネットでレシピ本やレシピを探してこよう

最後までお読みいただきありがとうございました

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こんにちは、東口店の山田です

前回のシリーズあなたはなぜ痩せないのか？第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの？」でしっかりと自律神経のバランスが整ってきた、そこのあなたダイエット成功してますか

今回はシリーズ最終回ですので、いままでのブログをまとめてみましょう

第1回「なんで痩せないんだ！」

今から約20年前、1990年に肥満研究の世界的権威ジョージ・ブレイ博士が「モナリザ仮説」という説を発表しました。
その説とは「多くの肥満者は、交感神経の働きが低い」というものです。
これを英語で表現すると「Most Obesitys kNown Are Low In Sympathetic Activity」となります。
上記の頭文字（Monalisa）を取ってモナリザ仮説と呼ばれています。

自律神経系の活動が鈍く、エネルギーの消費を促す交感神経がうまく働かなければ、いくら食事の制限をしてダイエットを頑張ったとしても良い結果は生まれませんということでした。

第2回「自律神経ってなに？」

※細かく言うと「自律神経」という名の神経は存在していません。学問的には「自律神経系」と言います。
☆自律神経系とは☆
まず自律神経系は交感神経系と副交感神経系よりなり、生体の恒常性（ホメオタシス）の維持に重要な役割を果たしています。

交感神経系：　　 胸髄および腰髄から発する。
副交感神経系：　脳幹と仙髄から発する。

自律神経系は意志とは関係なく働き、それぞれの臓器に対して交感と副交感の神経繊維が支配しています（二重支配という）。
これら２系統の神経系は多くの臓器に対して相反する作用（拮抗支配）を持っています。

第3回「自律神経による体重調節機能」

森谷敏夫氏（京都大学大学院人間・環境学研究科教授）のレポートからモナリザ仮説のところを抜粋させていただきました。
私たちの体重は通常自律神経系によってコントロールされ、モナリザ仮説では、肥満の原因は自律神経系の活動の低下によるものであるといっています。
実際に自律神経活動を測定してみたところ、小児であっても肥満児と非肥満児では、明らかな差が認められるとのことでした。

第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの？」

自律神経系のバランスを整えるにはどうすればよいのか？それを紹介しています。

交感神経を優位にさせるには・・・
●軽い運動
●早起きをする
●洗顔する
●熱めのシャワーを浴びる

副交感神経を優位にさせるには・・・
●音楽を聴く
●アロマテラピー
●ハーブティー

バランスを整えるには・・・
●腹式呼吸
●入浴
●睡眠・昼寝
●日光を浴びる
●サプリメント
●自律訓練法
自律訓練法とは、ドイツの精神科医J・H・シュルツが体系化した心理療法です。
自己暗示によって自ら催眠状態を作り、手や足の温度を上げた感覚を調節するというトレーニングをする事により、内臓や神経の働きもある程度コントロールできるようになる事を目指します。訓練により自律神経を整える事も可能になります。
参考：九州大学病院心療内科HP

肥満した患者で体重減少を図る場合，その効率と有効性から食事制限が優先されるのが現状である。しかし，運動には自律神経活動を賦活化させ脂肪減量効果の促進や体組成の維持，他の生活習慣病危険因子の是正，運動機能の保全などの重要な意義があるので，食事制限と運動療法の併用が推奨される。
（森谷，2006；Moritani, Kimura, Hamada & Nagai,2005）。

長年の運動不足やそれに伴う骨格筋の萎縮や交感神経活動の低下が，エネルギー消費機構や脂質代謝に影響を及ぼし肥満の発症・進展につながるというモナリザ仮説は，現代日本におけるメタボリックシンドロームや肥満増加を考える上で非常に示唆に富むものでもある。

わが国の一人１日あたりのエネルギー摂取量は，1975年頃の2,226kcal をピークとして減少に転じ，2004年には1,902kcal と， 終戦直後（1941年） の1,903kcal とほぼ同じ水準にまで低下している。この間，食事から摂取するエネルギー量は減少し続けているにもかかわらず肥満者は増え続けている。理由のひとつは，便利で体を動かさない近代的な生活による「エネルギー消費量の減少」が「エネルギー摂取量の減少」を上回り，“相対的なエネルギー過剰”となっていることが考えられる。さらに，モナリザ仮説が示唆するように，身体的不活発な生活によって筋萎縮や自律神経機能の活動が減弱し，結果として基礎代謝や熱産生が低下することも，エネルギー消費量の減少に関わっていると推察される。換言すれば，肥満やメタボリック症候群には，身体活動量の低下に加えて，自律的エネルギー調節機構に関わる自律神経系の活動レベルの低下や機能不全が関与する可能性がある。その典型例が中年以降の肥満である。

肥満・メタボリック症候群に対する運動の効果は，
①エネルギ－消費の増大と脂肪組織消費による減量
②脂肪合成の抑制
③基礎代謝の増加
④インスリン感受性の向上
⑤動脈硬化性血管障害の改善（ＨＤＬコレステロールの増加，中性脂肪の低下，血圧降下作用など）
⑥呼吸循環機能の増強と運動能力の向上
⑦ストレスの解消などが挙げられる
合併症を発症しやすい内臓脂肪型肥満では，内臓脂肪が皮下脂肪より効果的に運動で燃焼させる利点も指摘されており，中高年男性の半数がメタボリックシンドロームと推定されている昨今，運動の継続は生活習慣病の予防上，その重要性を益々増している。

結局一番効果の高いダイエット法は?

地道ですが以下のようになると思います。
●摂取カロリーと消費カロリーのバランスをとる
●運動習慣をつける
これで落ちにくい方又は自律神経系のバランスが悪いと感じる方は、
●自律神経系のバランスをとる
●自分の痩せて喜んでいる姿を想像する。（以前のブログ）

―このブログを読んで自分の痩せた姿を想像しているあなたへ―
想像している顔が素敵な「モナリザの微笑み」のようになっていますよ

それでは、またお会いしましょう

※森谷敏夫氏（京都大学大学院人間・環境学研究科教授）のレポートからモナリザ仮説のところを抜粋させていただきました。
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こんにちは、東口店の山田です

今日はシリーズ第4回目をお送りしたいと思います。

あなたがなぜダイエットをがんばっても痩せないのかその原因については自律神経のバランスが悪くなっているということが分かったと思います。

では、その自律神経のバランスを整えるにはどうすればよいのか？そこについて今回は考えていきたいと思います

シリーズあなたはなぜ痩せないのか？第4回「バランスを整えるには、どうしたらいいの？」

それではまず、バランスを整える前にどうして乱れるのかを考えてみましょう

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因には以下のような事が考えられます。しかしほとんどの場合複数の原因が複雑にからみあっていることが多いと思われます。

●生活習慣の乱れ

人間の体はもともと太陽が出て明るくなると活動し、暗くなると休むというように自然界のリズムに合わせて作られていますよね。
夜更かしや深夜労働などの影響で日常生活（食生活も含む）のリズムが乱れると、自律神経のバランスも乱れてきます。

●ストレス

身体的なストレス、精神的なストレスも自律神経が乱れる大きな原因になっています。
ストレスをため込むことは万病のもと！

●ホルモンの影響

男性、女性ともに思春期には性ホルモンの分泌により自律神経が乱れます。また女性の場合は生理や妊娠、出産、更年期とホルモンの変化が激しく、男性よりも自律神経失調症になる人が多いと言われています。

自律神経を整える方法

健康な毎日を過ごすには、普段から自律神経を整えておく必要があります。また、少しのストレスで自律神経のバランスが乱れないようにストレスに対する抵抗力を鍛えておくのも良いかも知れません。

それでは、次に自律神経を整える方法をいくつかご紹介しますので、自分に合ったものやこれならすぐできるぞと思う所から実践してみてくださいね。

交感神経を優位にさせる

 

●軽い運動

散歩やウォーキング、水泳やヨガなど、無理のない軽い運動をする事は自律神経を整えるのに効果的です。
通勤通学の時間をひとつのトレーニングの時間として考え、駅まで早歩きをすると交感神経優位に。

●早起きをする

日の出と共に起きるという人間本来のリズムで、副交感神経優位の睡眠状態から交感神経優位にもっていくには、できるだけ日の出に近い時間に起床する生活が理想です。

●洗顔する

起きたらまず冷たい水で顔を洗おう。冷たい刺激が脳や神経を刺激する。

●熱めのシャワーを浴びる

朝、シャワーを浴びるなら適温でのんびり浴びるのではなく42度くらいの熱めのシャワーを浴び脳の活動を活性化させ交感神経優位にする。

副交感神経を優位にさせる

 

●音楽を聴く

好きな音楽をゆったりと聴くことは、交感神経をしずめ、自律神経を整える効果があります。

●アロマテラピー

カモミール、ラベンダー、マジョラム、オレンジなどのアロマは、神経をリラックスさせる効果があると言われています。

●ハーブティー

ハーブティーには、心身をリラックスさせる効果があるため、自律神経にも良い影響を与えます。
セントジョーンズワート、カモミール、ペーパーミント、パッションフラワー、レモングラスなどが良いでしょう。

バランスを整える

 

●腹式呼吸

呼吸は自律神経がコントロールしているので、私たちが意識しなくても行われていますが、ゆっくり呼吸したり、速く呼吸したり、時にはちょっと息を止めてみたりとコントロールする事ができるのです。
この呼吸を利用して乱れてしまった自律神経のバランスを整える事ができます。
腹式呼吸は、吸う時には交感神経が優位になり、吐く時には副交感神経が優位になります。
これをゆっくりとリズミカルの行う事で自律神経のバランスが整って来ます。

〔腹式呼吸のやり方〕
（１）両手をおへその少し下のあたりに重ねておき、軽く目を閉じます。
姿勢は立ったままでも、椅子にかけても、仰向けに寝てもＯＫです。
（２）まず口から息を吐きます。
（３）鼻からゆっくりと息を吸い、お腹をふくらませて行きます。
（４）お腹をへこませながら口から息を少しずつ吐きます。
（５）以下（３）、（４）を繰り返す。５分くらいで十分だと思います。
※（２）は腹式呼吸を始める際に１度だけ行います。
リラックスできる音楽やアロマの香をたいて行うとより効果的です。

リラクゼーションにもなるので、夜寝る前におこなうと気持ちよく眠ることができますよ

●入浴

ぬるめのお湯にゆったりとつかるのは、自律神経を整えるのに効果的です。
お湯が熱いと交感神経が働いてしまいますが、36～40℃くらいのお湯だと副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスする事ができます。また、半身浴も自律神経を整えるのに効果的です。

●睡眠・昼寝

睡眠中は副交感神経が働き、心身の疲れを取り、痛んだ細胞の修復も行われます。質の良い眠りをとる事は自律神経を整える最良の方法と言えます。睡眠の前にはリラックスし、できれば部屋の明かりを消しましょう。
また、すでに自律神経失調症を抱えていてあまり眠れないという方は、昼寝をしてみましょう。昼寝はなるべく午後の時間帯に15分から30分くらいでも、副交感神経が働いて全身がリラックスし、自律神経を整える事ができます。ただし、あまり長時間、昼寝をしてしまうと今度はまた夜眠れなくなるという悪循環になってしまいますので、注意してください。

●日光を浴びる

朝起きたら窓を開けて日光の光を浴びるようにしましょう。（以前の記事サーカディアンリズムを参考にしてみてください）
目から光の刺激が入るとそれが脳に伝わり、セロトニンが活性化されます。
セロトニンには、精神を安定させ自律神経を整える働きがあります。また、日光の陽射しをたっぷり浴びることによりで体内時計がリセットされ、活動と休息のリズムが生まれるため、睡眠にも良い影響を与えます。

●サプリメント

サプリメントは、食事だけでは補えない栄養素を摂るために使用するのが効果的です。
自律神経を整えるために有効と言われるサプリメントには、セントジョーンズワート、パレリアン、ローヤルゼリーなどがあります。

その他トレーニングなど

●食事

朝食：昼食：夕食のバランスは３：４：３が理想。一日の摂取カロリーの目安は標準体重×30～35キロカロリー。この範囲ならば普段の生活で太ることはなく、これ以下に抑えると痩せるはずなので覚えておくといいですよ。

食事は、生物が生存して行くための基本です。食事の栄養バランスは、脳や体のバランスに密接に関連しています。
ビタミンやミネラル、カルシウムなど栄養のかたよらない食事を摂ることによって、自律神経のバランスも整ってきます。

●自律訓練法

自律訓練法とは、ドイツの精神科医J・H・シュルツが体系化した心理療法です。
自己暗示によって自ら催眠状態を作り、手や足の温度を上げた感覚を調節するというトレーニングをする事により、内臓や神経の働きもある程度コントロールできるようになる事を目指します。訓練により自律神経を整える事も可能になります。
参考：九州大学病院心療内科HP

気になる方法はありましたか？
後は実践するのみですよ

次回もお楽しみ～

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こんにちは、東口店の山田です

このシリーズ第1回の記事でモナリザ仮説というのを紹介しましたが、おさらいしてみましょう。
今回森谷敏夫氏（京都大学大学院人間・環境学研究科教授）のレポートからモナリザ仮説のところを抜粋させていただきました。

モナリザ仮説のおさらい

私たちの体重は通常自律神経系によってコントロールされ、モナリザ仮説では、肥満の原因は自律神経系の活動の低下によるものであるといっています。
人間は1年に700～800kgの食物を摂るが、通常、体重はあまり変化しない。これは自律神経の働きによるものである。

レプチンとは？

レプチン (leptin) は脂肪組織によって作り出され、エネルギーの取り込みと消費の制御に重要な役割を果たすホルモンで、食欲と代謝の調節をしています。
太り気味、つまり脂肪細胞（白色脂肪細胞）が肥大すると、白色脂肪細胞は自らレプチンという物質をさかんに分泌し、視床下部にある満腹中枢に信号を送る。
するとこれまでより少ない食事量で満腹感が得られるようになる。

またレプチンによって肥満傾向を察知した満腹中枢では、同時に自律神経のひとつである交感神経を介して、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンを分泌し、白色脂肪細胞や褐色脂肪細胞に働きかけて、脂肪の分解、燃焼を促進させる。

褐色脂肪細胞とは

肩甲骨周辺やわきの下に局在している細胞で、ふつうの脂肪細胞（白色脂肪細胞）のように、それ自身に脂肪を蓄積する働きはない。
褐色脂肪細胞はいわばラジエーターで、白色脂肪細胞から切り出された脂肪を取り込み、これを使って熱を産生する細胞なのである。
その熱産生能力は通常の基礎代謝の1 0 0倍ともいわれており、寒い環境でも体温が保てたり、食後に体温が上がる（これを「食事誘導性熱産生」という）のは褐色脂肪細胞の働きによる。

肥満気味になるとこの褐色脂肪細胞の熱産生能力が亢進し、いわばエネルギーのむだ使いをすることで、だぶついた脂肪を消費する。肥満は生体にとって都合が悪い。そのため自律神経は肥満の傾向が表れたら、それを早い段階で解消しようと、このような働きをするのである。

自律神経機能は加齢に伴い低下傾向を示す

若いころと食べる量は同じなのに太る、といういわゆる中年太りはこうして起こる。また加齢以外にも運動不足、冷暖房完備の室内、咀嚼の少ない食生活など、現代社会は自律神経を衰えさせる要因に満ちており、自律神経機能の低下による肥満は、世代を問わず懸念されている。

実際に自律神経活動を測定してみたところ、小児であっても肥満児と非肥満児では、明らかな差が認められる。
さらに日本人の3人に1人は、脂肪細胞にあるアドレナリン受容体に遺伝子異常があり、自律神経による体重調節が正常に機能しないということが最近になってわかってきた。

つまり現代の日本人には環境的にも遺伝的にも、自律神経による体重調節機能がうまく働かず、太りやすい条件が揃っているのである。

段々と自律神経系とダイエット（なぜ痩せないのか？）の関係が理解出来てきたと思います。
では、どのようにして自律神経系の働きを正常にしていけばよいのか？
それが一番気になるところではないでしょうか？
次回お楽しみに

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こんにちは、東口店の山田です

前回、がんばってダイエットをしていても痩せない理由の1つとして「自律神経の活動が鈍く、エネルギーの消費を促す交感神経がうまく働かなければ、いくら食事の制限をしてダイエットを頑張ったとしても良い結果は生まれませんよね」という記事を書きました。

さて第2回は、よくＴＶなどでも耳にする「自律神経」についてですが、結局のところ「自律神経」ってなんなのさという方も多いかと思います。

なので、これから「自律神経」について説明をしていこうと思います。がんばってなるべくわかり易く説明をしたいと思います

自律神経とは

まず自律神経系は交感神経系と副交感神経系よりなり、生体の恒常性（ホメオタシス）の維持に重要な役割を果たしています。

交感神経系：　　 胸髄および腰髄から発する。
副交感神経系：　脳幹と仙髄から発する。

自律神経系は意志とは関係なく働き、それぞれの臓器に対して交感と副交感の神経繊維が支配しています（二重支配という）。
これら２系統の神経系は多くの臓器に対して相反する作用（拮抗支配）を持っています。

おっといきなり難しくなってきてしまいましたね

もっと簡単に分けると

 

交感神経は、活動・緊張・ストレスの神経

闘争と逃走の神経と呼ばれている交感神経が働くのは、活動している時、不安・恐怖・怒りなどストレスを感じている時。
心拍数が増え、呼吸数が増え、筋肉への血流量が増大し、筋肉が緊張して、状況の変化にすばやく対応できるよう、体が準備をしています。

副交感神経は、修復・休息・リラックスの神経

副交感神経がはたらくのは、食後消化吸収をしているとき、睡眠中、リラックスしている時、ゆったりと落ち着いている時。
血管がひろがり、内臓の働きがよくなり、心拍数は少なく、筋肉もゆるんで、昼間の活動での疲労回復、体の修復を行います。

自律神経は、自分の意思とは関係なく、刺激や情報に反応して、からだの機能をコントロールしています。

ストレスなどで、体調をくずす理由

ストレス過多⇒交感神経が優位の状態が長く続き、交感神経と副交感神経のバランスがくずれる（この状態がいわゆる自律神経のみだれです）⇒生命活動の乱れ　⇒　体調不良を起こす。となるわけですね。

相反する２つの神経がバランスよく働くことで、
いつも健康でいられるようになっているのです。

要するに意識しなくてもオートマティックに生命活動を担っているのが自律神経なのです。
例えば、眠っている時に呼吸する、 血液を流す、胃で食べ物を消化する、腸で栄養を吸収する、老廃物や疲労物質を集めて便や尿で排泄する、などすべて自律神経のおかげです。

なんとなくわかりましたでしょうか？
次回は自律神経とダイエットの関係をあばいていきますね

今日も最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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