カテゴリー: 運動・スポーツ・セルフケア

腹筋や背筋を鍛えないと腰痛は良くならない？

こんにちは
骨格屋の井口です

「やっぱり腹筋鍛えないとだめですよね…」
「私、腹筋無いから…」

腰痛で来院された方からこんなことを言われることが良くあります。

腹筋が弱いと腰痛になる

腰痛の方にもそうでない人にもかなり広まっている常識のようで…

でもちょっと待って下さい

腹筋も背筋も鍛えに鍛えているアスリートや
これ以上筋肉のつけようがないボディビルダー中にも
腰痛に悩まされているかたが大勢いますΣ(‘◇’*)ｴｪｯ!?

この事実だけでも
“腹筋を鍛えると腰痛がよくなる”
って言うのはどうも怪しそうです(;￣Д￣)

じゃあこの話はまったくのでたらめなんでしょうか？

というとそうともいえません

腹筋と背筋の腰への影響

実際腹筋・背筋をバランスよく鍛えることは
腰の負担を軽くしてくれますので
腰痛の予防になるのは事実です！

例えば、腰痛持ちの方が愛用している腰痛ベルト
しっかり巻くことで腰にかかる負担を軽減してくれますが、
これと同じように鍛えられた腹筋や背筋は
自前の腰痛ベルトのような効果があるんですw(ﾟoﾟ)w ｵｵｰ!

ただし痛みがある時に腹筋や背筋の運動をする場合は
注意が必要です

がんばって鍛えようとすればするほど
痛みが強くなることもありますので･･･

腹筋や背筋で腰痛がひどくなる場合

そもそも腰痛の原因はたくさんあるので
すべての腰痛に効果のあるという方法はないのですが…

たとえば腰痛の原因の一つ「筋筋膜性の腰痛」

これは簡単に言うと
筋肉の疲労やコリが原因で痛みが出る腰痛です

つまり筋肉がこって、疲れているのに
ちゃんと回復できていない状態です（ＴДＴ）

そして腹筋や背筋をして筋肉を鍛えるというのは、
普段はかからないような負荷を筋肉にかけて
無理やり疲れさせているんですねΣ(￣ﾛ￣|||)

その疲れた筋肉が回復するときに
前より強くなって回復するのが
筋力トレーニングの効果というわけです

ということは
疲れて回復できずに困っている筋肉に
腹筋や背筋でさらに負荷をかけるとε=ε=（;´Д｀）

どうなってしまうかは明らかですね

ということで痛みがあるときや調子がよくないな？
と思ったときは頑張って腹筋を鍛えるのではなく
適度に休んでストレッチや体操などで
回復させることのほうが重要です

自力で回復できない
しっかりプロにみてもらいたい
という方は骨格屋に早めのご予約を！

今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。

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川口のカイロプラクティック　骨格屋
https://www.kokkakuya.biz/
フリーダイアル
0120-598-249
埼玉県川口市川口3-2-1 リプレ川口一番街２F
予約受付時間／9:30～19:00
定休日／　不定休
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安全な準備運動のしかた

やっと寒さがやわらいだと思ったら
また今晩から寒くなるようですが
皆様いかがお過ごしでしょうか？

こんにちは
骨格屋の井口です。

このところの寒さで
家にこもり気味の方もいらっしゃるかもしれませんが
少し寒さがやわらいでくると
何か運動でも始めてみようかな！
なんて思いませんか？

でも運動をはじめるといっても
いきなりはじめてどこかをいためてしまっては
元も子もありません
やっぱり準備運動は大切です

準備運動は痛みをこらえて入念に？

という事で運動の前には
痛みを我慢して入念なストレッチを

と思った方ちょっと待っって下さい

静止した状態で筋肉をジワジワ伸ばす
一般的なストレッチは
スタティックストレッチングと呼ばれますが

以前から
実は運動前のスタティックストレッチングをする事で
運動パフォーマンスが落ちたり
怪我が多くなるなど
悪い影響があるという研究結果がたくさん報告されているんです(ﾟ∇ﾟ ;)ｴｯ!?

という事で一部にはストレッチは
一切やらない方がいい！
というかたもいらっしゃいます

ストレッチをしないと落ち着かない！

とは言われても小さい時から当たり前のように
ストレッチをする事で体が柔軟になり
怪我が予防できると言われて来ていますので
ストレッチの習慣のあるかたには
ストレッチをしないということに
抵抗のある方もいらっしゃると思います

では実際のところどうすればいいの？
というところを、現状私の知っている限りの情報で
まとめてみたいと思います
（あくまで賛否両論ある情報の中での私見です）

運動前のストレッチの方法

スタッティクストレッチで悪影響が出るという報告では
ひとつの部位をストレッチするのに
かなり長時間のストレッチをしているケースが多いようです
つまり長時間（1部位３０秒以上）のストレッチは
筋肉の力が発揮できなくなったり
反応が鈍くなる事が
複数報告されていますし
逆に、ストレッチをすることで
よい効果のある報告はほとんど無いようですので
特に長時間のストレッチはやめておいた方がよさそうです

もちろん痛みを感じたり
心地よくないような
強いストレッチはＮＧですが

３０秒以内の軽度なストレッチで
ジョギングなどの有酸素運動
ほかの準備運動も一緒にする事で
ストレッチのマイナス効果はほとんど無くなり
一部にはパフォーマンスがよくなった例もあるようなので
ストレッチをしないと不安がある、落ち着かない！
というかたは短時間（30秒以内）の適度なストレッチをおすすめします。

運動前にお勧めのストレッチ

ここで更に運動のパフォーマンスを上げる効果のあるストレッチ方法が

それはダイナミックストレッチングw(ﾟoﾟ)w ｵｵｰ!
といわれるストレッチで
複数の研究で筋肉のパワーや瞬間的なパフォーマンスを
上げることが報告されています

ダイナミックストレッチングといわれても
あまりピンと来ない方も多いと思いますが
名前はわからなくても見てみると
知っているんではないでしょうか？

ダイナミックストレッチングの注意点

ただしこのダイナミックストレッチをする場合は、
怪我をしていない
基本的な柔軟性がある
疲労が蓄積していない
事が大切です

もちろん初めてする時にはゆっくり、無理の無い範囲ではじめましょう

まとめ

と言う事で簡単にまとめてみると

軽いジョギングなどの有酸素運動で体を温めてから
３０秒以内の適度なスタティックストレッチング
無理の無い範囲からのダイナミックストレッチング
がお勧めです。

と言う事でしっかり準備運動をして
気持ちよく運動の秋を満喫しましょう

補足：運動前以外のストレッチ

ストレッチには血流を良くしたり、リラックス効果があることは
いろんな研究で証明されていますので、運動後や
これからしラックスしてゆっくり休む前の
30秒程度の心地よいストレッチはお勧めですよ！

今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。

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さあ、今年も残す所あと3日ですね！皆さんは、新年を迎える準備は出来ましたでしょうか？
うちは、まだですなんと大掃除が終わってません
こんにちは、年末はスノボ＆スキー山田です

早速ですが、前回の続き・・・【水中ウォーキングのすすめ】です

今回は膝痛や腰痛など痛みがある方の注意点、基本運動の仕方などを解説していきます。

痛みがある方の注意点

●膝に痛みがある方

水中では、浮力によって関節への負担が減り、通常よりも可動範囲が広がりやすくなります。
その時の注意点としては、無理をせず痛みの出ない範囲で良く動かすということです。
水中歩行のほか、膝まわりの筋力強化運動やストレッチを取り入れるとよいでしょう。

 

●腰に痛みがある方

水中では、背骨の両脇にある脊柱起立筋が浮力によりリラックスできるので、慢性的な腰痛で背部の筋肉の緊張が持続的にある方にもよいでしょう。
注意点としては、長い時間歩いたり立っていると腰が痛む方（腰椎伸展方向で痛む方）は前進するときの水圧で上半身をあおられて腰を反ってしまうと悪化するので、腹筋を意識して前傾姿勢をとりましょう。
逆に腰を前かがみにすると痛む方は、少し反り気味で歩くといいでしょう。

 

●肩に痛みがある方

プールが浅い場合は肩が浸かるくらいに腰を落として肩の運動を行います。
歩行だけですと肩をそれほど動かさないので、プログラムの中に肩を動かす運動やストレッチを入れてください。

 

水中ウォーキングの基本運動

歩行で使われる筋肉は、下記だけではないのですが、主に使われる筋をあげてみました。

●前方歩行

陸の上を歩くように普通に歩きます（笑）
使われる筋肉は・・・
腸腰筋、大腿四頭筋、恥骨筋、大殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋

 

●後ろ向き歩行

下肢を後方に動かし後ろ向きで歩きます。
この時背中が反るので、腰が痛む方は無理をしないでください。
この時に使われる筋肉は・・・
大殿筋、大内転筋、ハムストリングス、腸腰筋、大腿四頭筋、恥骨筋、下腿三頭筋

 

●横向き歩行（サイドステップ）

片側の下肢を外方へ出します。足が着いたら反対の足を内方に動かし直立姿勢に戻ります。くり返します。
要するに外転と内転のくり返しです。もっと簡単に言うとカニさん歩きです
この時に使われる筋肉は・・・
外転筋群（中殿筋、小殿筋、縫工筋、大腿筋膜張筋）、内転筋群（長内転筋、大内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋）

 

水中ウォーキングの応用編

応用としては、ビートバンを身体の前に置き水の抵抗を増やしたり、つま先立ち歩行や踵歩き、膝の屈曲を多くし歩幅をひろげたランジ歩行などがあります。
他には陸ではできなかった動作（例えばジャンプなど）を運動に取り入れてみると楽しく続けられると思います

特に運動習慣がなく運動不足が続いている方は、この関節に負担が少ない水中ウォーキングからはじめると関節機能障害を起こすリスクが少ないので、おすすめしたいと思います

今日も最後までお読みいただきありがとうございました
また来年も宜しくお願いします

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12月に入りいつもと変わりないようでも忙しく、気が付けば今年も後2週間ちょっとで終わりですね。
その前に、クリスマスですが、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。
こんにちは、山田です

先日のお休みに4歳の息子と二人で、栃木県の鬼怒川温泉にほど近い実家に遊びに行って来ました。
夕方お風呂に入りふと外を見たら、、、うっすらと雪がつもっているではありませんか！
私と息子は「雪だね～、後で雪だるま作ろうか」なんてはしゃいでいました。
しかし、うちの車はまだノーマルタイヤこのまま降り続け路面が凍った日には帰れません
実家の付近は雪は降っても、めったに雪がつもることはないので、「明日にはもう溶けているさ」なんて考えていました・・・

次の日の朝、6時40分に起床・・・ひいっ

雪は降り続け11時過ぎた頃には、くるぶしがすっぽり埋まるくらいの積雪になっておりました
これ以上はヤバイ（もうすでにヤバイ状況ですが）ということで、実家を後にしましたが、なんとか雪が積もっていない所（実家から約10キロ）に到着
その先の宇都宮あたりは、雨すら降っていないらしく、暑いくらいで、まさに快晴という感じでした。

久しぶりに運転で冷や汗をかきました、みなさんも冬のお出かけではスタッドレスタイヤやチェーンなどの滑り止めを用意しておきましょう

え～と前置きが長くなりましたが、そろそろ本題にはいりますね

水中ウォーキングのすすめ

水中での運動は、浮力によって荷重の負担が少ないので腰部、股関節、膝関節、足関節に症状がある方にはおすすめです。
他にも、水圧、水の抵抗、水の熱伝導性などの水の物理的特性から様々な効果が期待できる運動です。
その中でも手軽に出来る「水中ウォーキング」をおすすめします。

水中ウォーキングの利点

◆楽に効果的に運動ができる

水中ウォーキングは、水の浮力によって、陸上のウォーキングよりも楽に歩くことができます。
水中では、陸上に比べ、浮力のおかげで重力負荷が減るので楽に陸上ではできなかった筋力トレーニングなどの運動ができます。
泳げなくても大丈夫、お年寄りや体力のない方も楽に運動ができます。

◆脂肪を燃焼させてくれる

水中ウォーキングは「有酸素運動」です。有酸素運動を無理なく継続することで、脂肪燃焼効果を発揮してくれます。
「水の抵抗」による運動効果で、筋肉も発達しますので、基礎代謝も上がり、「太りにくい身体」にしてくれます。

◆心肺機能が高まる

水中ウォーキングを継続することによって、酸素を取り込む能力が向上し、心肺機能が高まります。

◆肩こり・腰痛の解消

水中ウォーキングは、水圧によって血液の循環が良くなります。血行がよくなると、肩こりや腰痛の解消に役立ちます。

◆ストレス解消

水中ウォーキングを行うことによって、気持ちをリラックスさせ、ストレス解消に役立ちます。

◆体温調節機能向上

水温と気温の変化に対応できるよう、自然と体温調節機能が向上します

水中ウォーキングの注意点

水の液体圧力は約30センチごとに０．４３psi（気圧）づつ増加するので、慢性閉塞性肺疾患（COPD）を有する方などでは、身体の８５％以上をプールに入れない方が良いとされています。
その他では、
・高血圧、心疾患の既往がある方
冷たい水は心臓を刺激するので、足、腕、腹、胸の順に心臓から遠いところから徐々に入水し水温に身体を慣らして下さい。最初はゆっくりとプールの中を散歩するような感じで歩き、少しずつ歩く時間を長くしていきましょう。

次回は、膝痛や腰痛など痛みがある方の注意点、基本運動の仕方などを解説していきます。

今回も最後までお読みいただきありがとうございます

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